Градењето витко, затегнато тело значи дека мора да ја усовршите вашата исхрана и да останете дисциплинирани со вежбањето. Градењето мускули го затегнува вашето тело и ги зацврстува сите ваши проблематични зони.
Зголемувањето на кардио и додавањето на тренинзи за градење мускули во вашата неделна фитнес рутина може да ви ги даде резултатите што ги барате. Конзумирањето на правилна храна ви овозможува да ги внесете хранливите материи што му се потребни на вашето тело за да го максимизирате градењето мускули и да го минимизирате складирањето на маснотии.
Храна и што да правите
Вашата исхрана е клучна за губење на тежината што ги покрива мускулите што сакате да ги затегнете.
- Конзумирајте помалку калории
Создадете калориски дефицит. За да изгубите тежина, мора да согорите повеќе калории отколку што консумирате дневно; 3.500 калории се еднакви на 1 килограм. Достигнете го вашиот калориски дефицит со намалување на вкупниот внес на калории и согорување на калориите преку вежбање. - Јадете повеќе за да јадете помалку
Јадете шест мали оброци дневно, со разлика од два или три часа. Честото јадење помага да се потисне апетитот и да се зголеми стапката на метаболизам за да согорите повеќе маснотии. Конзумирајте појадок, ручек и вечера, со три дополнителни закуски во текот на денот. - Пребројте ги вашите калории
Консумирајте различни хранливи материи. Целта на диета во која 45 до 65 проценти од калориите доаѓаат од јаглехидрати, 10 до 35 проценти од протеини и 20 до 35 проценти од масти според Академијата за исхрана и диететика. Изберете здрави јаглехидрати како цели зрна, овошје и зеленчук. Изберете посни протеини како посно месо, млечни производи со малку маснотии и протеински шејкови и изберете здрави масти како маслиново масло и јаткасти плодови.
План за вежбање за тонирање на телото
За да го затегнете телото треба да се ДВИЖИТЕ.
- Кардиото е еден клуч
Имајте најмалку 30 минути аеробна активност дневно според упатствата за физичка активност . Кардио тренингот ви помага да согорите маснотии и да го затегнете телото. Изберете активности кои работат на целото тело како трчање, пливање или кикбокс за да согорите најмногу калории. - Тренинг со висок интензитет-интервал
Тренирајте користејќи интервали за да го максимизирате согорувањето на калориите, вели Американскиот совет за вежбање. Интервалниот тренинг согорува повеќе калории за краток временски период. Интервал-тренинг со која било аеробна активност со работа со висок интензитет 30 секунди проследено со умерен интензитет за една минута. На пример, трчајте 30 секунди и џогирајте една минута, наизменично 30 минути.
- Изградете ги вашите мускули
Изградете мускули со тренинг со тежина. Изведете вежби за тренирање на сила најмалку два и до четири дена неделно. Поделете ги деновите така што ќе ги работите нозете и јадрото еден ден, градите и трицепсот заедно, а грбот и бицепсот посебен ден. Изберете шест до 10 вежби секој ден за вежбање тежина Завршете три серии од секоја вежба со осум до 12 повторувања по сет. - Стомачни секој ден
Фокусирајте се на вашиот стомак. Тренирајте ги вашите стомачни повеќето денови во неделата по вашата аеробна активност. Лен Кравиц, пишувајќи за Универзитетот во Ново Мексико, вели дека можете да правите вежби за стомачни мускули секој ден, бидејќи стомачните мускули ретко можат да се изморат и затоа не им треба ден за одмор. Изберете три вежби, пополнувајќи три серии од по 15 повторувања. Измешајте ги вашите вежби со превртувања на велосипеди, традиционални набиња, рикверц, штици, кревање нозе, удари со ножици и др
